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2025全民营养周|家长必看，儿童青少年专属减肥指南上线，小胖墩怎么办？

2025-05-22 20:16:06 3人浏览

一、什么样的胖才是真的超重肥胖？

超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。BMI=体重（kg）/身高（m）²儿童超重与肥胖评价标准较为复杂，建议详询专业营养师。

二、健康减肥该怎么吃？

国家卫健委发布《儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教你科学减肥！

1、小份多样，保持合理膳食结构

肥胖儿童青少年应控制膳食总能量摄入，做到吃饭八分饱。

控制精白米面的摄入，增加血糖生成指数较低的全谷物和杂豆摄入。

保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高油、高盐和高糖及能量密度较高的食物的摄入，如油炸食品、甜点、含糖饮料、糖果等。（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）

优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；优先选择低脂或脱脂奶类。

2、辨证施食，因人因时因地制宜

对肥胖儿童青少年进行中医辨证，开展系统的膳食管理和生活方式干预，要结合儿童青少年体质和身体状况，从食材选择到食物应用进行整体膳食管理，优化传统膳食结构。

3、良好饮食行为，促进长期健康

一日三餐应定时定量，用餐时长适宜，强调吃好早餐，早餐、午餐、晚餐提供的能量应分别占全天总量的25%～30%、35%～40%、30%～35%。

肥胖儿童青少年进餐时建议先吃蔬菜，然后吃鱼禽肉蛋及豆类，最后吃谷薯类。

三、每天具体吃多少？

四、除了饮食，减肥还有以下小窍门：

1、睡眠：培养良好睡眠习惯，确保充足高质量睡眠。确保早睡，避免睡前使用电子产品。建议6~12岁儿童每日睡眠时间9~12小时；13~17岁青少年每日保持8~10小时睡眠。维持规律的睡眠——觉醒作息时间。必要时采取心理支持与放松训练。

2、运动：肥胖儿童青少年的运动应遵循循序渐进的原则，在运动处方师等专业人员的安全评估和指导下，结合自身运动能力制订运动方案.1岁以内鼓励自由活动，1~5岁儿童每日至少进行180分钟的多样化身体活动，以户外为主。超重肥胖儿童应根据个体情况增加运动量。3~5岁儿童确保每日至少进行60分钟中等以上强度身体活动（包括30分钟指导下的运动）。6~17岁儿童建议校内和校外每日至少累计达到60分钟中等至较高强度的运动。

3、少坐：鼓励活动，减少久坐。2岁以下避免电子产品，2~5岁每日使用电子产品时间少于1小时，6~17岁每日使用电子产品时间限制在2小时内。

五、较为理想的减重目标

6个月内减少当前体重的5%~10%，合理的减重速度为每月减2~4公斤。

图文供稿：营养科赵鹏图
排版：杨舒涵
审核：田雪王晨

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